營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)削弱孕婦、乳母對(duì)疾病的抵抗力。母親在懷孕、哺乳期間應(yīng)該食用紅肉、牛奶、雞蛋、蔬菜和水果等各種食物。

鐵廣泛存在于各種食物中，但吸收利用率相差較大。紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血是含血紅素鐵豐富的食物，這些食物是鐵的最佳來(lái)源，鐵吸收率較高。鐵強(qiáng)化食品和鐵補(bǔ)充劑也是鐵的良好來(lái)源。紅肉是指牛肉、羊肉等哺乳動(dòng)物的肉。每天吃100g 左右的紅肉，約為2個(gè)雞蛋大小，每周吃1次動(dòng)物血或畜禽肝腎25-50g，可以有效預(yù)防和緩解缺鐵性貧血。

3. 婦女在懷孕、哺乳期間每天應(yīng)攝入300~500g新鮮蔬菜、200~350g新鮮水果。

新鮮蔬菜和水果是維生素C的良好來(lái)源，維生素C可促進(jìn)來(lái)自植物膳食中鐵的吸收與利用，可使非血紅素鐵的吸收率提高數(shù)倍到數(shù)十倍。作為平衡膳食的重要組成部分，應(yīng)堅(jiān)持餐餐有蔬菜，天天有水果。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，每天攝入300~500g新鮮蔬菜，200~350g新鮮水果，可以滿足婦女在懷孕和哺乳期間的生理需要。果汁不能代替水果，水果不能代替蔬菜。深色蔬菜應(yīng)占1/2，指綠色、紅色、橙色和紫色蔬菜。

維生素C在烹飪過(guò)程中極易被破壞，因此蔬菜加工可采用“先洗后切、急火快炒、開(kāi)湯下菜、炒好即食”的烹飪?cè)瓌t。淀粉勾芡的烹飪方法也是保存蔬菜維生素C的方法之一。

維生素C含量較高的水果有棗類(lèi)、柑橘類(lèi)和漿果類(lèi)，如鮮棗、酸棗、橘、柑、橙、刺梨、沙棘、草莓和獼猴桃。有些地區(qū)缺乏新鮮的蔬菜與水果，可以選擇可食用的野菜和野果，如苜蓿、沙蔥、野韭、野莧菜、馬齒莧、野芹菜、薺菜等。

4. 婦女在備孕、懷孕、哺乳期間盡量少喝茶，不喝濃茶。

喝茶是我國(guó)的良好傳統(tǒng)。茶葉中含有多種對(duì)人體有益的化學(xué)成分，例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。有研究表明，長(zhǎng)期飲茶有助于預(yù)防心腦血管疾病，可降低某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

奶類(lèi)及奶制品，如鮮奶、酸奶、奶酪或酸奶疙瘩、以及奶茶里的奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣的最好來(lái)源。

但研究表明，飲食同時(shí)喝茶是鐵缺乏患病率高的原因之一，奶茶里茶葉中的鞣酸會(huì)阻礙鐵的吸收，特別是長(zhǎng)期大量飲用濃茶會(huì)增加缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。含鞣酸多的食物還有柿子和山楂等。為預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生，建議婦女在備孕、懷孕和哺乳期間盡量少喝茶，不喝濃茶，少吃富含鞣酸的食物。

5. 如果出現(xiàn)貧血時(shí)，應(yīng)及時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，疲勞是缺鐵性貧血最常見(jiàn)的癥狀，貧血嚴(yán)重者有臉色蒼白、口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白、無(wú)力、心悸、頭暈、呼吸困難和煩躁等表現(xiàn)。

懷孕期引起貧血的原因有：鐵缺乏、生育間隔時(shí)間過(guò)短、葉酸缺乏、維生素B₁₂缺乏、感染HIV和瘧疾等。鐵缺乏可導(dǎo)致缺鐵性貧血，鐵缺乏的高危因素包括：曾患過(guò)貧血、多次妊娠、在1年內(nèi)連續(xù)妊娠及素食等。

當(dāng)孕婦、乳母發(fā)生缺鐵性貧血時(shí)，除了保證均衡膳食以外，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

6. 從準(zhǔn)備懷孕前3個(gè)月開(kāi)始，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下每天補(bǔ)充葉酸。

葉酸可促進(jìn)胚胎細(xì)胞正常發(fā)育，減少新生兒神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，減少妊娠期貧血的發(fā)生。富含葉酸的食物有動(dòng)物肝、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、酵母、綠葉蔬菜、水果和堅(jiān)果類(lèi)。但相比食物中的葉酸，葉酸補(bǔ)充劑穩(wěn)定性好，生物利用率較高，能更好地被機(jī)體吸收利用。

孕期葉酸需要量成倍增加，建議最遲應(yīng)從孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充400ug葉酸，并持續(xù)整個(gè)孕期。預(yù)防貧血的劑量，需根據(jù)個(gè)體情況在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

7. 從孕期開(kāi)始做好母乳喂養(yǎng)的準(zhǔn)備，6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)。

在嬰兒出生后的頭6個(gè)月內(nèi)，母乳是最營(yíng)養(yǎng)、最安全的食物，應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。6月齡內(nèi)是嬰兒一生中生長(zhǎng)發(fā)育的第一個(gè)高峰期，母乳中的營(yíng)養(yǎng)素和多種活性物質(zhì)構(gòu)成一個(gè)特殊的生物系統(tǒng)，能滿足嬰兒6月齡內(nèi)全部液體、能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要，使嬰兒獲得最佳的、健康的生長(zhǎng)速率，為一生的健康奠定基礎(chǔ)。

母乳營(yíng)養(yǎng)充足全面，容易消化吸收；含有多種免疫物質(zhì)，預(yù)防感染；母乳喂養(yǎng)有利于建立親子關(guān)系；母乳是最佳的營(yíng)養(yǎng)支持，母乳喂養(yǎng)的嬰兒最聰明。母乳喂養(yǎng)可減少嬰兒出生后1～年生長(zhǎng)發(fā)育遲緩或肥胖，有利于預(yù)防成年期肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、冠心病等代謝性疾病。母乳喂養(yǎng)經(jīng)濟(jì)、安全又方便，比人工喂養(yǎng)成本低，減少嬰兒生病的醫(yī)療開(kāi)支及由此導(dǎo)致的父母誤工而帶來(lái)的經(jīng)濟(jì)損失。母乳喂養(yǎng)促進(jìn)子宮收縮，減少產(chǎn)后出血；減少乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的發(fā)病機(jī)會(huì)；有助于降低絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；有助于產(chǎn)后恢復(fù)體重，促進(jìn)心理健康。純母乳喂養(yǎng)，無(wú)需添加水、果汁、米糊等食物，以免減少新生兒的母乳攝入，進(jìn)而影響母親乳汁分泌。

產(chǎn)后做到早接觸、早開(kāi)奶和早吸吮，堅(jiān)持新生兒第一口食物是母乳。分娩后7天內(nèi)分泌的乳汁稱(chēng)為初乳，初乳呈淡黃色，質(zhì)地黏稠，富含營(yíng)養(yǎng)和免疫活性物質(zhì)，有助于預(yù)防新生兒常見(jiàn)的感染性疾病，一定不能丟棄。在新生兒出生1小時(shí)內(nèi)就開(kāi)始喂奶，讓嬰兒盡早反復(fù)吮吸乳頭，是確保成功純母乳喂養(yǎng)的關(guān)鍵。開(kāi)奶過(guò)程中不用擔(dān)心新生兒饑餓，可密切關(guān)注嬰兒體重，體重下降只要不超過(guò)出生體重的7%就堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。溫馨環(huán)境、愉悅心情、精神鼓勵(lì)、乳腺按摩等輔助因素，有助于順利成功開(kāi)奶。

正確哺乳姿勢(shì)有助于孩子吸吮乳汁，哺乳的最佳姿勢(shì)是母子都感到舒服和放松的姿勢(shì)，可采用搖籃式、交叉、臥位式等不同的哺乳姿勢(shì)。抱嬰兒哺乳的四個(gè)要點(diǎn)：（1）孩子的頭和身體呈一條直線；（2）嬰兒身體貼近母親；（3）嬰兒頭和頸得到支撐；新生兒母親不只是托他的頭及肩部，還應(yīng)托著他的臀部；（4）孩子的臉對(duì)著乳房，鼻子對(duì)著乳頭。

8. 嬰兒滿6月齡后要開(kāi)始添加輔食，應(yīng)繼續(xù)母乳喂養(yǎng)并持續(xù)到2周歲或更晚。

嬰兒滿6月齡起添加輔食，以滿足其生長(zhǎng)發(fā)育的需要，但母乳喂養(yǎng)可以持續(xù)到2歲或更晚。母乳仍然可以為滿6月齡（出生180天）后嬰幼兒提供部分能量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣等重要營(yíng)養(yǎng)素，以及各種免疫保護(hù)因子等。繼續(xù)母乳喂養(yǎng)也仍然有助于促進(jìn)母子間的親密連接，促進(jìn)嬰幼兒發(fā)育，有助于孩子出生后的長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)抵抗多種疾病。因此建議持續(xù)母乳喂養(yǎng)至嬰兒2歲，如果孩子希望繼續(xù)哺乳，還可以持續(xù)更久一些。

嬰兒滿6月齡時(shí)添加輔食，不僅能滿足嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需求，也能滿足其心理需求，并促進(jìn)其感知覺(jué)、心理及認(rèn)知和行為能力的發(fā)展。優(yōu)先添加富鐵或強(qiáng)化鐵的食物：除母乳喂養(yǎng)外，6-8個(gè)月的兒童每天需要添加2-3次輔食，9個(gè)月后每天添加1-2次正餐、1-2次輔食。輔食添加的原則：由一種到多種，由少量到多量、由稀到稠、由細(xì)到粗，循序漸進(jìn)。從一種泥糊狀食物開(kāi)始（能用小勺舀起不會(huì)很快滴落），如強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉、肉泥、魚(yú)泥等，逐漸增加食物種類(lèi)，肝泥、菜泥和果泥；逐漸過(guò)渡到半固體或固體食物，如爛面條、肉末、蔬菜塊（如胡蘿卜塊）、水果塊等。每引入一種新的食物應(yīng)適應(yīng)2-3天，密切觀察是否出現(xiàn)嘔吐、腹瀉、皮疹等不良反應(yīng)，適應(yīng)一種食物后再添加其他新的食物。如果嬰幼兒吃了某種食物出現(xiàn)上述不良反應(yīng)，需要暫停攝入此種食物，癥狀消失后再?gòu)男×块_(kāi)始嘗試。如有同樣癥狀，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

9. 建議每天至少食用12種以上食物，每周至少食用25種以上食物。

食物中含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，不同食物中的營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量各不相同。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，這些營(yíng)養(yǎng)素均需從食物中獲得。食物多樣是平衡膳食的基本原則，平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)。建議每天至少食用12種以上食物，每周至少食用25種以上食物，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。

食物可以分為五大類(lèi)：第一類(lèi)為谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（包含全谷物，如全麥粉、青稞和糙米）、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)；第二類(lèi)為蔬菜和水果類(lèi)；第三類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)蝦貝類(lèi)、蛋、奶類(lèi)；第四類(lèi)為大豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)；第五類(lèi)為純能量食物如烹調(diào)油等。

同類(lèi)食物搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、不同色彩搭配是實(shí)現(xiàn)食物多樣的好方法。按照一日三餐食物品種分配，早餐攝入4~5個(gè)品種，午餐攝入5~6個(gè)食物品種，晚餐4~5個(gè)食物品種，零食1~2個(gè)品種。

按照食物種類(lèi)分配，谷薯類(lèi)食物平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、水果類(lèi)食物平均每天4種以上，每周10種以上；畜肉類(lèi)、魚(yú)、蛋、禽肉的食物平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。