“減少或者杜絕不健康的飲食習(xí)慣，需要我們盡量做到平衡膳食。”“平衡膳食”是按照不同年齡、身體活動和能量需求設(shè)置的膳食模式。

    《中國居民膳食指南（2016版）》提出了改善營養(yǎng)狀況的平衡膳食和適量運動的建議，具體有6條：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油、控糖、限酒；杜絕浪費，興新食尚。

    食物多樣，谷類為主

    食物分為五大類：谷薯類、蔬菜和水果類、動物性食物、大豆類和堅果類、油脂類。“食物多樣是平衡膳食的基本原則。”不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體需要。

    每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物多樣應(yīng)做到每日12種以上。

    吃動平衡，健康體重

    在吃動關(guān)系上，首先，定時定量進餐，以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進食過量。

    其次，提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。

    第三，每頓少吃一兩口。對于容易發(fā)胖的人，適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

    第四，減少高能量食品的攝入。學(xué)會看食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。

   “各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。”“我們應(yīng)該讓身體活動成為一種習(xí)慣。而任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動。”

    比如，利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會；增加戶外活動；多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

    多吃蔬菜、奶類、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。“膳食中我們應(yīng)盡量做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜。”“天天 

    吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。”

    吃水果最好是在運動后，兩餐之間或睡前2小時。糖尿病患者若血糖穩(wěn)定，可在兩餐之間攝入200克以下的低糖類水果。

    牛奶是膳食中鈣的最佳食物來源。乳糖不耐受者可以選擇酸奶。乳飲料不是奶。

    適量吃魚禽蛋瘦肉

    每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。“優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。”她說，外出就餐盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

    另外，《中國居民膳食指南（2016版）》對膽固醇提出攝入限制——300毫克，特別強調(diào)了對膳食里飽和脂肪酸的控制，不超過總能量的10%，意味著不能大量吃肉、蛋、內(nèi)臟。

    對于高血脂患者，由于體內(nèi)脂肪代謝能量受到影響，還是需要注意控制膳食中膽固醇的攝入，也提倡吃雞蛋不棄蛋黃。

    少鹽少油，控糖限酒

    應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25—30克。糖每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

    此外，改變口味過咸的習(xí)慣，可在烹調(diào)時加醋提高鮮香味。少食用醬菜、腌制食品和其他過咸的食品。