吃素能否滿足營養(yǎng)需求?

“能，但有個重要的前提就是要進行科學(xué)合理的搭配。”陳君石說，這要求吃素食的人要具備足夠的營養(yǎng)知識。

素食能為人體提供哪些營養(yǎng)?陳君石指出，素食能提供所有人類必需的營養(yǎng)素，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。

能量 人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿足各種生理活動的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。

蛋白質(zhì) 糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少，糧食和堅果里面的蛋白質(zhì)相對多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃?從營養(yǎng)上來講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補充，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。”陳君石強調(diào)，人們并不是必須要從動物性食物獲取蛋白質(zhì)，如果搭配得當，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸，滿足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，如果想通過素食獲取足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆和豆制品不可或缺。

脂肪和碳水化合物 素食能滿足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸;植物性食物有豐富的碳水化合物，動物性食物的碳水化合物比較少。

維生素和礦物質(zhì) “絕大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過植物性食物的適當搭配獲取，滿足人體需要。只有一個需要小心——維生素B12.”陳君石說，維生素B12主要存在于動物性食物中，一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12.不能滿足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過發(fā)酵后會產(chǎn)生維生素B12.例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12.可以滿足人體所需。

陳君石表示，如果具備相應(yīng)的科學(xué)知識，能科學(xué)、仔細地搭配植物性食物，攝入多種且足量的植物性食物，做到各種營養(yǎng)素之間的平衡。

孕婦兒童吃素好嗎?

對于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能滿足其必需的營養(yǎng)嗎?

陳君石認為：“沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素，關(guān)鍵在于進行有針對性的、科學(xué)的搭配。”陳君石說，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒有肉里的鐵容易被人身體利用，如果了解了這些知識點，就能知道如何采取有針對性的措施。因此，對這些特殊群體而言，如果只吃素食，其家人需要具備更為豐富有針對性的營養(yǎng)知識。

“在文獻上可以查到，有少數(shù)世界級運動員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績，當然這樣的人還是很少。”陳君石指出，一些吃素的人知道自己在某些營養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營養(yǎng)素補充劑，例如維生素礦物質(zhì)片，這也不失為一種補充辦法。

吃素是否更健康?

“不一定，關(guān)鍵是適當搭配，營養(yǎng)平衡。”陳君石說，如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問題。

“中國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，適當搭配動物性的食物。”陳君石指出，大量科學(xué)研究證明，與以植物性食物為主的中國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比，以動物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)多種慢性病。

“中國現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動物性食物大量增加、植物性食物減少。”陳君石強調(diào)，營養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)以植物性食物為主，適當搭配動物性食物。

陳君石解釋，以植物性食物為主，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，盡量不要聽信謠言而不吃主食，適當搭配雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點。同時，注意動物性食物也要多樣化，即最好什么都吃一點，但什么都不要多吃，做到適當搭配。

中國營養(yǎng)學(xué)會2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;杜絕浪費，興新食尚。陳君石強調(diào)，這6條必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運動也是不可忽略的健康要素。

吃素能減肥嗎?

“吃素能否減肥，主要看怎么吃、如何搭配。”陳君石指出，人的體重為什么會增加?因為其從食物攝取的能量大于其身體活動消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒有關(guān)系;反之，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會降低。

“雖然肥胖與遺傳基因有一定關(guān)系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重。”陳君石強調(diào)，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動”結(jié)合起來，“吃動兩平衡”是維持正常體重的關(guān)鍵。而在運動量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動物性的食物更容易使人發(fā)胖，相比植物性食物，動物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來很瘦的牛肉，實際其脂肪含量很高。

“消費者常說這個是健康食物，那個是不健康食物。其實食物沒有好壞之分，關(guān)鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理。”陳君石舉例解釋，很少有人認為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢?動和吃平衡，才是真正的科學(xué)。