隨著疫情的發(fā)展，為了避免感染，除了勤洗手、戴口罩和盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。

怎樣合理調(diào)配三餐？針對(duì)疫情時(shí)期的情況，營(yíng)養(yǎng)專家提出以下7個(gè)飲食建議。

一、主食粗細(xì)搭配

每天半斤到八兩（250~400克）

多天不出門，運(yùn)動(dòng)量減少會(huì)導(dǎo)致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預(yù)防便秘，維護(hù)腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白米面，同等重量下能提供更多的營(yíng)養(yǎng)，并且血糖生成指數(shù)更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，每人每天應(yīng)該攝入250~400克，做到粗細(xì)搭配，種類應(yīng)該達(dá)到3種以上。

二、魚禽肉蛋足量

每天三兩到四兩（150～200克）

疫情期間一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)樗侨梭w內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營(yíng)養(yǎng)素，比如鐵、鋅等，它們也有助于維持正常的免疫功能。

魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。其中：

水產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40~75克；

禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，選擇應(yīng)先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當(dāng)選擇，畜禽類每天攝入40~75克；

蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，推薦每天吃一個(gè)；

此外，奶類和大豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

三、多吃新鮮果蔬

每天最好1斤（500克）以上 

蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達(dá)到500克以上，其中一半為深色蔬菜。

還可以適當(dāng)吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用干木耳、干香菇等干貨代替也是不錯(cuò)的選擇。枸杞中富含β胡蘿卜素，可以用來泡水或熬粥。

四、足量飲水

每天1500～2000毫升  

五、烹調(diào)首選植物油

外加每天一小把原味堅(jiān)果  

花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時(shí)要避免冒油煙；

精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；

亞麻籽油和紫蘇油盡量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

六、烹調(diào)以蒸煮為主

少吃油炸食品  

鍋里放一小碗水（去油雞湯當(dāng)然更好），加入1湯匙泡發(fā)海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個(gè)切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點(diǎn)乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調(diào)味即可。

肉類可以采用清燉的方法，具體做法為，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當(dāng)中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然后改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進(jìn)行調(diào)味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿卜、胡蘿卜、土豆等，蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進(jìn)去。

七、生熟分開

肉類要燒熟煮透